¿Harás alguna actividad física? Estos son los alimentos que debes comer antes y después de ejercitarte

Nacional.- Los alimentos que ingerimos son el combustible de nuestro rendimiento en el gimnasio, e incluso en casa y en el trabajo. La combinación equilibrada de alimentos y ejercicio suma ventajas.

Ahora que comienza la primavera, es la temporada ideal para retomar la actividad física para quienes hibernaron. Y la principal duda que surge es qué comer antes y después de ejercitarse. Aquí hay algunas pautas a seguir para mantenerse en forma:

1. Hidratos de carbono antes

Los hidratos de carbono son el combustible preferido del cuerpo para la actividad física y constituyen una parte integral del programa de entrenamiento de aquellos que hacen actividad física de manera regular. 

El pan, los granos, los cereales, las pastas, las frutas y los vegetales ricos en almidones aportan un poderoso combustible para los músculos y aceleran el reaprovisionamiento de energía muscular después del ejercicio. Si no ingieres suficientes hidratos de carbono, te cansarás con rapidez.

2. Hidratos de carbono después

Luego de una rutina de ejercicio intenso, es importante reponer el glucógeno en los músculos. Ingiere alimentos ricos en hidratos de carbono, dentro de los siguientes 30 minutos después de haber hecho ejercicio, dado que es el momento en que los músculos son más receptivos a estos nutrientes.

Los alimentos como la sandía, el pan francés tostado, los cereales de maíz o las galletas de arroz son fáciles de digerir. Si no tiene apetito, las bebidas deportivas o los jugos diluidos son buenas fuentes alternativas de hidratos de carbono, que también ayudan a la rehidratación.

3. Líquidos

Los líquidos son esenciales a la hora de hacer ejercicio. Durante una actividad intensa, la pérdida de líquido aumenta el riesgo de sufrir calambres, agotamiento por calor excesivo o insolación.

Toma líquido antes de hacer ejercicio, durante la actividad y después de ella, como parte de la rutina. También debes beber los días en los que no hagas ejercicio.

4. Programa tus comidas

Si vas a correr una carrera o a competir, consume alimentos ricos en hidratos de carbono y de bajo contenido graso, dos o tres horas antes. Come alimentos habituales y que digieras fácilmente; la fruta, el yogur, un licuado, pan, un bol de cereales son buenas opciones. 

Si no sientes ganas de desayunar antes de comenzar una rutina de gimnasia, come algo liviano, rico en hidratos de carbono la noche anterior. Si vas a hacer ejercicio durante el día y han pasado más de cuatro horas desde tu última comida, ingiere algo 40 a 60 minutos antes de comenzar.

5. La actividad física aumenta la necesidad de vitaminas y minerales

Si consumes la cantidad de calorías acorde con las exigencias de tu actividad y estas provienen de alimentos nutritivos, probablemente no necesite suplementos.

6. Recupera el sodio y el potasio perdidos durante el ejercicio

Consume vegetales y frutas ricos en potasio, como plátanos, naranjas, melón y tomates. Recupera el sodio agregándole un poquito de sal a la comida.

Fuente: Revista Selecciones